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健康的にボディメイクする成功の鍵!これだけは用意したい5つのアイテム

筋肉が描かれた黒板の前に男性が立っている

「なんか最近太ってきたなぁ」
「若い頃みたいに痩せれなくなったかも」

年齢を重ねてそのように感じている方も多いのではないでしょうか。日々のことで忙しいと体型の維持って意外と難しいですよね。

本記事では、健康的にボディメイクするためのアイテムを5つ紹介します。
健康的な体を維持・向上していくためには何が大切か説明した上で、アイテムを選ぶ際の注意点も合わせて伝えるのでぜひ参考にしてください。 

筆者は筋トレを6年以上地道に続けてきて、アラフォーでも体型を維持してきました。そんな筆者がいろいろと試してみて感じた生の声をお伝えします。
ぜひ健康的にボディメイクして、プライベートでも活動的になれる日常を手に入れましょう。

ボディメイクで重要な要素

健康的な朝食

体型を維持しつつ健康的にボディメイクするためには、どのような意識が必要か説明します。これからダイエットや筋トレをしていきたい方は参考にしてください。

食事管理が最重要

健康的な若々しい体を作っていくには、食事管理への意識が最も重要なことです。

健康を維持していくためには、必要以上に脂肪を付けてはいけません。年齢を重ねても太りすぎず体型を維持するには、現状の食事がその年代の体に合ったものかという意識をしましょう。

30代・40代と歳をとれば、すべての人が少しずつ基礎代謝が落ちていきます。必要な摂取カロリーは落ちているにもかかわらず、若い頃と同じような食事量・食事内容を摂っていては必然的に太ってしまいます。

たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスやビタミンなどを、バランスよく必要な分量だけ取るように自分を管理しましょう。体の反応を見ながら年代や体質に応じた食事を心掛けることが、体型維持にとって最も重要です。

その上で運動もがんばろう

食事を管理する意識を養えたら、それぞれができる範囲で運動もがんばりましょう。

体が「健康的」と言えるためには、筋力や運動機能を向上させること、もしくは落とさないことがポイントです。特に運動せず年代が上がっていけば筋力なども落ちていくのが自然なので、その状況に抗うことが健康的な体作りにとって重要です。

ウエイトトレーニングで筋肥大を狙う、ジョギングなどの有酸素運動で心肺機能を上げる、ヨガ・ピラティスやストレッチ運動で柔軟性を高める。目的に応じてそれらの運動をバランスよく行うのがおすすめです。

ただし、無理は禁物です。

リカバリー機能も年々落ちていくので、運動による恩恵を受けるためや怪我防止のためにはしっかりした休養も必要。それに、最初に張り切りすぎると後でモチベーションが一気に下がってしまうこともあります。できる範囲で少しずつ始めて、習慣化することを目指しましょう。

必須アイテムを選ぶ際の注意点

いくつかのトレーニングのアイテム

健康的にボディメイクするために必須のアイテムを選ぶ際、注意してほしいことがあります。以下ではその注意点についてくわしく説明します。

アイテムは必要最低限で良い

アイテムは今の自分に必要な最低限のものだけで良いので、アレもコレもと手に入れようとしないのがベターです。

健康的にボディメイクするには、食事管理と運動が最も大切です。アイテムはあくまでもそれらを適切に実践するために補助するものなので、たくさん数があれば良いというものではありません。

アイテムを使うことに焦点を当てるような、「手段の目的化」のエラーに陥らないように気を付けてください。食事管理と運動が継続できるように、適度にアイテムを利用するくらいの意識で大丈夫です。

リーズナブルなものでいい

アイテムはリーズナブルなものでいいので、まずは試してみましょう。

アイテムもこだわると価格帯はピンキリです。もちろん通常は高価なもののほうが多機能であったり高品質であったりするでしょう。もっとも、「自分に合うか」「うまく利用できそうか」は個人差もあるので、いきなり思い切って高価なものを購入しないでOKです。

むしろ、そこまで突き詰めた体作りを目標にしない限りは、リーズナブルなものでも食事や運動について十分な効果を得られるケースがほとんど。オーバースペックになりそうなものは避けるようにしましょう。

用意したい5つのアイテム

健康的にボディメイクするために用意したいアイテムを5つ紹介します。以下で詳しく説明するので参考にしてください。

体組成計 Anker Eufy 「Smart Scale P2 Pro」

アンカーのブランド「ユーフィー」の体組成計 photo by : amazon.co.jp

必ず手に入れてほしいアイテムは体組成計です。スマートフォンと連携できるものがよりおすすめですよ。

食事管理をする前提として、現状の体重や体脂肪率などを日々確認できることは必須です。

なぜなら、体重の変化を確認しないと「今のままの食事で太るのか痩せるのか」がわからず、カロリーや食事内容を修正できないからです。その変化から維持カロリーに見当を付けた上で、ダイエットしたい場合はそれより少なく、筋肉を付けたい場合はそれより多く摂取するようにしましょう。

また、体重確認を継続していくためには面倒でないこともポイント。乗るだけでスマートフォン内の専用アプリにデータが記録されるものが便利で続けやすいです。

今回紹介するのは、Anker(アンカー)のスマートホームブランドEufy(ユーフィー)から「Smart Scale P2 Pro」

Wi-FiやBluetoothでつないで、体重や体脂肪率、筋肉量など16項目のデータを自動で連携して記録してくれます。本体は軽量でシンプルなデザインなので部屋に置いても邪魔にならず、乗るだけで毎日簡単に記録できますよ。

低温調理器 IRIS OHYAMA「LTC-02-W」

アイリスオーヤマの低温調理器 photo by : amazon.co.jp

食事管理をする上で、低温調理器があると重宝すること間違いなしです。

食事管理は、外食で何を食べるかも気を付けると良いですが、バランスの良い食べ物を自炊できるとより簡単になります。

具体的には、タンパク源として鶏胸肉やささみ、脂の少ない牛肉、卵などを食べやすい形で摂取できると楽に管理できます。付属のレシピに沿って低温調理器を使えば、ジューシーな鶏胸肉やローストビーフ、温泉たまごなどが簡単に作れて無理なく節制できるでしょう。

今回紹介するのは、IRIS OHYAMA(アイリスオーヤマ)「LTC-02-W」

置き場所に困らないコンパクトさでも十分なパワーがあり、水を張る鍋の深さが10cmからOKなのは地味にうれしいポイント。信頼の国産ブランドで料理初心者も簡単に使用できるアイテムなので、節制中でも献立に彩りを与えてください。

フードプロセッサー TESCOM「PureNatura TK441-W」

テスコムのフードプロセッサー photo by : amazon.co.jp

シンプルなモデルでいいので、フードプロセッサーがあれば簡単に野菜やお肉を切るなどいろいろと使えますよ。

栄養バランスと満腹感を得られるダイエット料理でおすすめしたいのが、具沢山のスープやカレーです。ただ、中に入れる野菜などの具をいちいち包丁で切るのは面倒だという方も多いと思います。そんなときフードプロセッサーがあれば簡単にみじん切りやミンチを作ったりできるので、1台あると助かりますよ。

紹介するのは、TESCOM(テスコム)「PureNatura TK441-W」です。

コストを抑えつつも、単なるみじん切り以外にも、大根おろしやバターやメレンゲを作る機能も付いています。洗うのも簡単で電源コードも収納可能なので、使ったら片付けるのも楽々です。

サプリメント(プロテインなど) X-PLOSION「100%ナチュラル ホエイプロテイン」

エクスプロージョンのプロテイン photo by : amazon.co.jp

サプリメントもあったほうが栄養管理がスムーズに行えるのでおすすめです。

サプリメントはあくまでも補助食品です。通常の食事で栄養がしっかり摂れているのであれば必要ありません。

ただ、多くの方が仕事などで食事の内容や時間帯がバラバラだったり、外食が多くなってしまって栄養は偏りがちに。そんなときに足りない栄養を補助するにはサプリはありがたい存在です。

ここでは、 X-PLOSION(エクスプロージョン)の「100%ナチュラル ホエイプロテイン」を紹介します。国内製造なので品質に信頼がある上に、継続しやすい低コストを実現しています。ミルクチョコレート味などお馴染みの味がさまざまな用意されているので、好みのものを選びましょう。

なお、食事で十分たんぱく質が足りているときまでプラスして摂る必要はありません。食事では足りないときや食事が摂れないタイミングのときに利用する、くらいの意識でまずは十分です。

アブローラー(腹筋ローラー) AUOPLUS HR-Y01

AUOPLUSのアブローラー photo by : amazon.co.jp

トレーニング器具でおすすめしたいのは、アブローラーです。

安価に手に入るものなので、自宅に用意しておくと何気なく取り組めて便利です。
腹筋を鍛えることはマシンや昔ながらの起き上がり運動などでもできますが、より重い負荷で鍛えたいならアブローラーはおすすめです。ジムではむしろ自宅に用意できないバーベルトレーニングなどを優先しましょう。

ただし、トレーニングの姿勢を間違える(腰を反った状態で行うなど)と腰を痛めてしまうのでくれぐれも注意はしてくださいね。

アブローラーのおすすめとして、AUOPLUSアブローラー(HR-Y01)を紹介します。

膝を置くマットも付いていて造りもしっかりしているのでコスパが良く、こちらのアイテムで腹筋を十分鍛えられます。正しいフォームで回数をこなせば、次の日には筋肉痛があなたを待っていますよ。

5つのアイテムでボディメイクを成功へ

本記事では、健康的にボディメイクするのに用意したいアイテムを5つを厳選して紹介しました。

もちろん5つのアイテムがなくても成功する場合はあります。
でも、アイテムをうまく利用すれば、継続するハードルになりそうな面倒臭さを回避することができて成功率をグッと上げられるはず。

アイテム自体は使えさえすればまずはリーズナブルなもので十分です。初期投資だと思って5つのアイテムから自分に合いそうなものを揃えて、ボディメイクの成功率を上げてください。

健康的な体型を維持できれば、体が軽くなって日々の暮らしでも活動的になれますよ。

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体をほぐしてスッキリ。おすすめフォームローラー4選の違いと選び方を解説

デスクワークで体がガチガチになっていませんか?運動を始めたけど柔軟性が落ちて怪我をしやすくなっていませんか? そんなミドルエイジの方に、簡単に使えるおすすめフォームローラーを4つ紹介します。実際に利用しているトレーニーの筆者がフォームローラーのメリットや選び方も解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。 フォームローラーで疲労とうまく付き合って、心も体も軽やかな毎日を送りましょう。 フォームローラーとは フォームローラーとはどういうものなのか説明します。フォームローラーの存在を全く知らなかった方も、知れば試してみようかなと思うはずですよ。 体をほぐすアイテム フォームローラーとは、硬くて耐久性のある円筒状の体をほぐすアイテムです。 比較的リーズナブルに買えるもので、トレーニング初心者や普段特に運動習慣のない方も利用できます。気軽に老若男女が使えるので、一家に一台あると便利です。 疲労回復・柔軟性向上などのメリット フォームローラーのメリットは、疲労回復や柔軟性向上などさまざまです。 フォームローラーで筋肉をマッサージすれば、血行が促進されて疲労回復が期待できます。また、筋肉や臓器を覆っている膜をほぐす(筋膜リリース)ことで、筋肉の張りを解消して体をスムーズに動くように戻せます。 そして、フォームローラーを使って各種ストレッチを行うことができるので、柔軟性を向上させるメリットもあります。運動前にトレーニング時の姿勢を意識してストレッチすれば、トレーニング効果の向上も期待できるでしょう。 使い方は簡単 初心者でもフォームローラーの使い方は簡単なので心配ありません。バリエーションについてはほとんどの購入商品に説明が付記されています。 基本的には、まずほぐしたい部位に当てて痛すぎない程度の圧力で体重を載せます。そして、太もも、ふくらはぎ、背中などに当ててゆっくり転がすように1〜2分ほどほぐせばOKです。筋膜がほぐされて、疲労回復やリラックスの効果が得られるでしょう。 柔軟性を高める使い方としておすすめは、背中に当てて体重を預け胸郭を伸ばす方法です。胸郭をよりスムーズに開くことができれば胸や背中のトレーニングの際、対象としている筋肉にダイレクトに刺激を入れることができるようになります。 特にウォーミングアップのときに習慣化すれば、トレーニング効果の向上が期待できますよ。 フォームローラーの違いと選び方 フォームローラーの種類はたくさんあってどれが良いのか初心者には難しいですよね。そこで、具体的にどんな点に着目してフォームローラーを選べばいいのか解説します。 表面が柔らかい 初心者は、表面の柔らかさがあるタイプを選びましょう。 はじめてフォームローラーを使うときは、あまり痛みを感じないタイプがおすすめです。痛みでかえって体に悪影響が出たり、長続きしなくなってしまいます。 凸凹があるタイプが主流ですが、あまり凸凹すぎない滑らかなものを選んで、良い刺激と痛みのバランスをとるのが無難です。 また、軽くて耐久性があるもののほうが持ち運んで使用する場合にも便利なので、表面はEVA素材でできたモデルがおすすめです。 サイズが小さすぎない いろいろな部位をほぐすためにも、それなりのサイズがあるモデルが良いでしょう。 あまりに細すぎたり短すぎたりすると狙った筋肉に当ててうまく転がせません。それでは、せっかくフォームローラーを使っても効果が半減してしまいます。 一般的な体格の方向けで、だいたい直径14cm長さ30cmくらいのサイズはほしいところです。 耐荷重を確認 商品は耐荷重を確認してから購入してください。 たとえば背中に対して使うときなど、体重のほとんどをフォームローラーに預けることになります。体格の大きい方が使う、もしくはフォームローラーが耐久性がない場合には壊れてしまう可能性があります。 長く使っていくためにも、購入前には耐荷重の範囲内に自分の体重が収まっていることをしっかり確認しましょう。 おすすめフォームローラー4選 おすすめのフォームローラーを4つ紹介します。 それぞれ特徴があるので、自分に合ったものをみつけてくださいね。 TRIGGERPOINT グリッドフォームローラー まずおすすめしたいのが、TRIGGERPOINT(トリガーポイント)のグリッドフォームローラー。 TRIGGERPOINTは「フォームローラーに迷ったらこれ」というくらいに評価が高いです。自宅、ジム、オフィス、空間を気にせずにいつでも気軽に健康促進や生活の質の向上をサポートしてくれる人気のライフスタイルブランドです。 このグリッドフォームローラーは、指先、指全体、手のひらを再現した特殊形状の凸凹(特許取得済み)でいろいろな部位に心地よい刺激を与えてくれます。適度なサイズと柔らかさのモデルで、表面はEVA素材でできているので耐久性も十分。 初心者に安心なガイドを見れるQRコード付き。カラー展開も豊富なので、自分の好みのカラーを選んでジムなど自宅以外でも積極的に使ってください。 https://funday.jp/article/4735 ALINCO フォームリリースローラー 大きめ 続いてはフィットネス事業も手がける建設機材メーカーのALINKO(アルインコ)から、フォームリリースローラーの大きめサイズを紹介します。 フォームリリースローラー(大きめ)は体格の良い男性でも使えるサイジング。凸凹が大きくない滑らかな表面はEVA素材で、初心者にやさしいクッション性も兼ね備えています。 大きめサイズはクリームとブラックだけのカラー展開ですが、特にこだわりのない方には落ち着いた色味で問題ないでしょう。リーズナブルな価格設定と初心者には十分な品質があるのでおすすめです。 GronG フォームローラー ソフトタイプ GronG(グロング)のフォームローラー(ソフトタイプ)は、はじめて使う方にはおすすめのモデルです。 サプリやトレーニング用品を扱うトータルスポーツブランドのGronG。フォームローラー(ソフトタイプ)は、しっかりとした品質でありながら初めての方が手が出しやすい価格帯に設定されています。 手のひらで押されているような大きめの凸凹と、指で押されているような小さな凸凹があって、当てる部位や好みによって使い分けできるのがポイント。しかも、どちらも押せばへこむソフトタイプなので、初心者でも痛みで嫌になることはありません。 YouTube動画で正しいフォームを解説までしてくれているので、迷うことなくすぐに体をほぐすことができますよ。 Wolfyok fitness 電動フォームローラー 最後に紹介するのは、Wolfyok fitness(ウルフヨック フィットネス)の電動フォームローラーです。 国内スポーツ&アウトドア用品メーカーのWolfyok fitnessが提供する電動のフォームローラーは、手動のものに比べて筋膜リリースの効果をより出してくれます。USBケーブルで充電可能な電動、表面の凸凹はEVA素材で、耐荷重は180kgまであるので体を乗せる際の心配はありません。簡単なボタン操作で優しい振動からパワフルな振動まで4段階で調節できるので、必要に応じて深い筋膜リリースを体感できます。 より短時間でより効果的に体をほぐしたい方にはおすすめのモデルです。 フォームローラーを使って体のダルさを取ろう 本記事では、特徴が少しずつ違うフォームローラーを4つ紹介しました。 年齢を重ねれば、運動を習慣化している人でさえ筋肉は張って柔軟性は落ちていくもの。疲労回復や柔軟性の向上のために、紹介したフォームローラーを少しずつでも習慣化していければOKです。 体のダルさが軽減されれば、これからの日々を活き活きと送ることができますよ。

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