【痩せる？ペースは？】ジョギング初心者必見の走り方とおすすめシューズ
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誰でも気軽に始められるジョギングには、ダイエットや健康維持、ストレス解消などさまざまな効果が期待できます。
しかし、誤った知識や方法では、十分な効果が得られない可能性や怪我のリスクが高まります。安全に、かつ効果的に走るためにも正しいやり方でジョギングを楽しみましょう。
この記事では、トライアスロンで世界大会に出場した経験を持つ筆者が、ジョギングのコツとおすすめのアイテムをご紹介します。ジョギングを楽しく、効果的に続けたい方は参考にしてみてください。
目次
ジョギングとランニングの違いは？ペースの基準は会話ができるか
ジョギングとランニングの違いは、走るスピードです。
個人差があり、明確に定義されていませんが、厚生労働省によるランニングのペースは1キロあたり約7分とされています。ウォーキングは、一般的に1キロあたり約15分ですのでその間のペースで走ることがジョギングのペースと言えるでしょう。
初心者の方は1キロあたりのペースを測るのは難しいため「会話ができるペース」を基準に走ってみてください。息が切れて会話ができないペースはランニングに分類され身体への負担が大きく出てしまいます。
無理なくできるだけ長時間走ることがジョギングのコツです。会話ができるほど楽なペースを心がけてみてください。
痩せるためのジョギングとは？効果的な走り方を解説
ダイエットや体型維持のためにジョギングを取り入れたい方も多いのではないでしょうか。ダイエットに効果的なジョギングの方法についてご紹介します。
ジョギングは30分以上続けると痩せやすい
体脂肪は有酸素運動を開始して20分後から燃え始めます。1回あたりのジョギングの時間は30分以上を心がけてみてください。
初心者の方で30分のジョギングが難しい場合は、ウォーキングなどを組み合わせてみるのもいいでしょう。いちばん大切なことは30分身体を動かし続けることです。
継続していくと自然と体力と筋力がついてきます。距離ではなく時間を目安にジョギングを楽しみましょう。
週に何回走るべき？理想は週に3〜5回
初心者の方は、週に3〜5回のスパンで走ることがおすすめです。
痩せることだけを考えれば毎日走ることが理想でしょう。しかし、毎日走ることは身体的にも精神的にもストレスがかかり、かえって負担に感じるので注意が必要です。
また、筋肉は休息を設けることでさらに強い筋肉へと生まれ変わります。この過程は、超回復と呼ばれ、ジョギングにおいても重要なプロセスです。
休息日を作って心身ともリフレッシュすることで効率的にジョギングを楽しみましょう。
朝と夜どちらが痩せる？痩せたいなら朝！
ダイエット目的のジョギングなら朝がおすすめです。朝の方が脂肪燃焼効果が高いため、効果的に痩せることができます。
一方、夜のジョギングはリラックス効果が期待でき、心地よい疲労感で睡眠の質が向上するとされています。
ジョギングは時間帯によって得られやすいメリットも異なるため、目的に応じて好きな時間帯で楽しんでみてください。
ジョギングとランニングどっちが痩せる？
ジョギングとランニングでは、後者の方がダイエット効果が期待できます。ランニングの方がカロリー消費量が多いため痩せやすいとされています。
ジョギングで体力や筋力がついてきた方は、徐々にペースを上げていくとよいでしょう。ペースが上がると心肺や身体への負担も大きくなるので無理のない距離、スピードを意識してみてください。
失敗しないジョギングシューズの選び方とは
スポーツシューズは目的によって必要な機能が異なります。ジョギングシューズに必須の機能を厳選してご紹介していますので参考にしてみてください。
衝撃を吸収するクッション性
ジョギングシューズは、クッション性に優れたアイテムが必須です。
ジョギング時は体重の倍以上の着地衝撃が足にかかります。これまで運動習慣がなかった方は、足や膝、腰などさまざまな部位で故障のリスクが伴います。
着地衝撃を最小限にして身体を守るためにもクッション性に優れたアイテムを選びましょう。現在は、クッション性に優れた厚底のシューズが多く流通していますのでチェックしてみてください。
怪我のリスクを最小限にする安定性
足の横ぶれやぐらつきを抑えるためにも、安定性のあるシューズを選びましょう。
スピードランナー向けのランニングシューズでは、安定性よりも反発性を重視した設計になっています。筋力が十分でない初心者の方は反発性のあるシューズでは怪我のリスクが非常に高く危険です。
安定性と反発性は相反するため、商品を選ぶ際はシューズごとのおすすめのペースも参考にしてみるとよいでしょう。ゆっくりなペース設定にされているシューズは安定性に優れたアイテムとなっています。
軽量化はそこまで意識しなくてOK
各ブランドからこぞって軽量化を売りにしたアイテムが展開されていますが、ジョギングに置いては軽さは重要ではありません。
軽量化されたシューズは、走るための筋力があることを前提に作られています。初心者の足をケアする必要な機能が削ぎ落とされているため注意しましょう。
軽量設計ではなく、多少重くてもクッション性や安定性を重視してシューズを選んでみてください。
ジョギングにおすすめのランニングシューズ5選
ジョギングにおすすめのランニングシューズをご紹介します。
HOKA ONE ONE：CLIFTON 9
ド迫力の分厚いソールが特徴のHOKA ONE ONE。ランニングからタウンユースまで幅広いシーンで大活躍中のブランドです。
そんなHOKAのアイコン的なモデルがCLIFTON（クリフトン） 9。クッション性と安定性に優れているのでジョギングに最適なアイテムです。シリアスランナーもLSD（長い距離をゆっくり走る走法）時に取り入れるなど高い機能性が人気のシューズになります。
シルエットがきれいなため、デザインでシューズを選びたい方にもおすすめです。クッション性と見た目を重視したい方は、ぜひお試しください。
asics：GTー2000 13
日本人の足にフィットし、安定感のある履き心地を重視したい方には、asicsがおすすめです。asicsは日本発のブランドのため日本人の足に抜群のフィット感をもたらしてくれます。
GTー2000は、asicsのエントリーモデルとして誕生した定番シリーズ。抜群の安定感と高い機能性で多くのランナーの最初の一歩をサポートしてきました。
当アイテムは、GTー2000シリーズの最新モデルとして快適性と安定性がアップグレード。ジョギングでも高い恩恵を受けること間違いなしのシューズです。
New Balance：Fresh Foam X 1080 v14
フワフワとした履き心地がクセになるFresh Foam X 1080 v14。クッション性と程よい反発性がおすすめの筆者も愛用する一着です。
Fresh Foamシリーズは、クッション性に優れた初心者から中級者向けのアイテム。その中でも1080は、ニューバランスの最高級の衝撃吸収性のテクノロジーが集結し、究極のクッショニングに成功しました。
柔らかな履き心地でジョギングが楽しくなる一足。弾むような足の運びをぜひご体感ください。
この記事では、Fresh Foam X 1080 v14を実際に着用したレビューをまとめていますので参考にしてみてください。
adidas：ADIZERO SL2
2025年、最も勢いのあるランニングシューズブランドといえばadidas。箱根駅伝や実業団駅伝でも多くの選手がadidasのシューズを着用し、話題となりました。
adidasの躍進のきっかけとなったADIZERO（アディゼロ）シリーズは、日本人が世界と戦うために作られたシューズ。そのため、日本人の足にあったフィット感と高い機能性が特徴で抜群の履き心地を約束します。
ADIZERO SL2は、ジョギングなどゆっくりと走るのに最適なモデル。安定性とサポート性に優れているため安心して、快適なジョギングを楽しめます。
On：Cloudmonster 2
空洞のソールが特徴のOnシューズは、デザイン性の高さからタウンユースとしても高いシェアを誇る人気アイテムです。
Onシューズの中でもクッション性に優れ、ジョギングに最適なアイテムがCloudmonster。最大の特徴は、分厚いCloudTec®にあります。
CloudTec®とは、ゴムホースをヒントに得た独自のソールです。空洞になったパーツが複数装備されており地面からの衝撃を吸収し、ソフトな履き心地をサポートします。驚くべきは、足の動きに応じて圧縮するため、履く人の最も必要な箇所でクッション性を発揮する点です。
他のブランドとは一線を画す履き心地で毎日のジョギングを楽しんでみてください。
ジョギングで新たな一歩を踏み出そう
効果的なジョギングの方法とおすすめのシューズについてご紹介しました。ジョギングはすべての運動の基本となり、体力や筋力の向上だけではなく、心身のリフレッシュ効果も期待できます。
ジョギングをする際は、会話できるペースを守り、30分以上を心がけてみてください。無理をして毎日走るよりも、週に3〜5回から始めましょう。
今回ご紹介したアイテムとイチオシのポイントをまとめます。
| CLIFTON 9 | フカフカのクッション性とデザイン性 |
| GTー2000 13 | メイドインジャパンの機能性と安定性 |
| Fresh Foam X 1080 v14 | フワフワした柔らかな履き心地とクッション性 |
| ADIZERO SL2 | 日本人向けのフィット感と抜群のサポート力 |
| Cloudmonster 2 | 独自の衝撃吸収性と唯一無二の機能性 |
お気に入りの一足で、街中を駆け抜けましょう。きっといつもの街並みが違った景色に見えるはずです。
