美容と健康

結局何を取れば良いの？筋トレビギナーにおすすめしたい5つの厳選サプリ

最近では「いつまでも若々しくいたい」と筋トレを始めるミドルエイジの方も増えてきました。ただ、プロテインなどいろいろなサプリの情報や商品が多すぎて、どれがビギナーに必要なものなのかどうかってわからないですよね。 本記事では、筋トレを6年以上続ける筆者が、大人の筋トレのビギナーにすすめたいサプリを厳選して4つ紹介します。そもそもサプリをどう捉えたほうがいいのかや、ビギナーはどう選べばいいのかも説明するので参考にしてくださいね。 必要なサプリだけしっかり摂るのであれば、浪費せずに効果も得られます。効果をしっかり実感して、モチベーション高くトレーニングを続けましょう。 サプリの正しい捉え方 選ぶ上で前提となるサプリの正しい捉え方を説明します。以下の捉え方を理解してから、どれを摂取するか選んでくださいね。 魔法の粉ではない サプリメントは、筋肉を大きくしたり脂肪を減らしたりする魔法の粉ではありません。食事でしっかり必要な栄養を摂るのが基本です。 サプリは医薬品ではなく栄養補助食品です。日々の暮らしの中で食事では足りていない栄養をパウダー状や錠剤にしたもので、それを摂ることで補うことができるにすぎません。たとえば認知度の上がったプロテインも、単にたんぱく質を手軽に摂れるようにしたパウダーです。 サプリの効果に過度な期待は持たず、補助として活用する意識を持ちましょう。そして、持ち上げる重りを少しずつ増やしながら（漸進性過負荷の原則）ご飯とサプリで必要な栄養素を補給すれば、きっと筋肉は付いていきますよ。 便利さを買う サプリを買うということは、便利さを買っているということと捉えましょう。 大人になって日々のタスクをこなしていると、自分が望んだ栄養バランスの食事が摂れないタイミングやシーンがあると思います。また、自宅にいても「食材を買って、調理する」という手間をかけたくないということも多いはず。 そんなときに「時間や手間を省いて栄養を摂れる」という便利さを持っているのがサプリメントの立ち位置です。 自炊が苦でない人は栄養価の高い料理を自分で作ってみる、忙しくて時間が取れない人はどんどんサプリを有効活用する、というように状況に応じて変えればOKです。 ビギナーの選び方 筋トレのビギナーの人はどのようにサプリを選べば良いか解説します。以下を参考にしてどんなサプリを用意するか考えてみてください。 買いやすいものを 購入方法や価格の面で買いやすいサプリメントを選びましょう。 サプリメントは一回だけではなく、継続して摂ってみないと自分の体に対する効果の有無を判定できません。継続して摂るには簡単に購入する方法があって、定期的に買っても大丈夫な程度の価格でないといけません。たとえば、web上でいつでも買える、近くのショップでも売っている、国産で低価格なブランドである、まとめ買いをすれば安くなる、など確認しましょう。 定期的に摂り続けられるために、買いやすいものを選ぶのがベターです。 体質に合う種類を必要な分量だけ あれもこれもとサプリメントに手を出さずに、自分の体質に合った種類を選んでそれを必要な分量だけ摂るようにしてください。 世の中に溢れている情報を見ていると、ついついサプリメントだけで「筋肉が付いた」「脂肪が落とせた」と思いがちです。もちろん成功にサプリはしっかり貢献してくれますが、目移りしているとお金と時間を浪費するだけになってしまいます。 必要だと納得したサプリを買って、必要な分量だけ摂取するようにしましょう。 「基準よりもたくさん摂ったら効果も大きい」と思って大量買いする必要はありません。必要な分量だけでそのサプリが本来持っている効果は出ます。 ちなみに筆者も以前、プロテインを多く摂りすぎたことにより腸内環境を乱してしまいました。血液検査をして判明したのですが、肝臓にも負担をかけてしまっていたようです。過度に摂取するとそのようなリスクもあることは理解しておいてください。説明書などにある基準の分量を摂ってみて、自分の体の反応から摂取を判断するのがおすすめですよ。 ビギナーにおすすめの5つのサプリ トレーニングのビギナーにおすすめのサプリを厳選しました。4つそれぞれについて解説するので、購入するものの参考にしてください。 プロテイン（WPC）　X-PLOSION「100％ナチュラルホエイプロテイン」 世間的な認識もどんどん広がっていますが、プロテイン（WPC）はやはりおすすめです。 プロテインは、お肉や魚、卵、豆などに多く含まれています。ただ、トレーニング後にすぐ補給したい場合や外出中で希望の食事が取れない場合など、パウダーがあると便利なタイミングはまだまだあります。 プロテインの中でもWPCとは「Whey Protein Concentrate（ホエイプロテイン コンセントレイト）」のことで、牛乳を濾過して取り出された乳清という物質を濃縮しパウダー状にしたものです。WPCはタンパク質の含有量が約80%で脂質や乳糖などの栄養分も含まれており、比較的リーズナブルに購入できて旨みも十分あるのが特徴。 WPCの商品から、ここではX-PLOSION（エクスプロージョン）の「100％ナチュラルホエイプロテイン」をおすすめします。安心・安全の国内生産であるにもかかわらず、低価格を実現。日常から飲料として美味しく飲める味が用意されているので、きっと好みの味が見つかりますよ。 プロテイン（WPI）　BULK SPORTS「ISOPRO」 牛乳でお腹を壊しやすい人には、WPIのプロテインがおすすめです。 子供の頃は平気だったけれど、大人になるにつれて牛乳でお腹の調子が悪くなるようになった方もいますよね。それは牛乳の中に存在する乳糖という成分に対する不耐症で、日本人の3分の2が該当するとも言われています。大人になると乳糖を分解するラクターゼの分泌量が不足してしまうことが原因です。 WPCのプロテインパウダーには乳糖がまだ含まれているので、体質的に不向きな人もたくさんいます。そこでおすすめしたいのが、WPCをさらにイオン交換で精製することで高純度なたんぱく質を抽出し、含有量を90％以上にまで引き上げるWPI（ホエイプロテイン アイソレイト）です。WPIは精製の過程でほとんどの乳糖を排除するので、不耐症の人も安心して摂取できますよ。 WPIのおすすめは、BULK SPORTS（バルクスポーツ）「ISOPRO」。 販売実績20年以上の国内サプリ専門メーカーのBULK SPORTSが販売するWPIがこちらです。WPCに比べるとやや高価ですが、高濃度のたんぱく質と低脂質・低糖質を実現したこのパフォーマンスを考えると納得できます。減量中や余計なカロリーを摂りたくない場合にもありがたい相棒になってくれるはずです。 マルチビタミン　大塚製薬 NATUREMADE(ネイチャーメイド) 「スーパーマルチビタミン&ミネラル」 マルチビタミンも健康的な体作りを続けていく上で必要なサプリです。 体作りを考える上で優先すべきはたんぱく質・脂質・炭水化物（PFC）のバランスではありますが、それ以外のビタミンやミネラルといったミクロ栄養素も大切です。代謝を上げる、抗酸化作用がある、疲労回復できる、などいろいろなベネフィットがあることが理由です。 もっとも、ミクロ栄養素を野菜などから毎日摂ることは、調理する手間を考えると簡単ではありません。そのため、摂るべき栄養素が一つの錠剤などにまとまったマルチビタミンを飲むことをおすすめします。 今回紹介するのは、大塚製薬のNATUREMADE(ネイチャーメイド) 「スーパーマルチビタミン&ミネラル」。1日1粒で必要なビタミン12種類とミネラル7種類が摂れて、健康な暮らしのベースとなってくれます。リーズナブルな価格と、ドラッグストアなどで販売されている手に入れやすさが魅力の商品です。 クレアチン　BULK SPORTS「クレアチン モノハイドレート パウダー」 筋トレをして筋肉を大きくしていきたい人におすすめしたいのが、クレアチンです。 クレアチンは、より強度な運動をすることを助ける効果、筋肉の回復を助ける効果、筋肉の成長を助ける効果が科学的に証明されています。つまり、トレーニングを重い負荷で行うこと、その回復が早いので頻度をあげられること、筋肥大もサポートしてくれることという効果があります。 BULK SPORTS「クレアチン モノハイドレート パウダー」をクレアチンの商品として提案します。クレアチンに関しても、国内サプリ専門メーカーのBULK SPORTSが製造するものはやはり優秀です。グラム数にすると高価に思えるクレアチンですが、毎日3〜5gほどの少量摂るだけで大丈夫なので積極的に取り入れましょう。 BCAA　meiji 「SAVAS BCAAパウダー」 トレーニング中の水分補給に水と一緒に摂取したいのが、BCAAです。 BCAAは、必須アミノ酸の中でも重要な種類であるロイシン・イソロイシン・バリンで構成されたもの。摂取することでトレーニング時のエネルギー源となるとともに、筋分解を抑制してくれる効果があります。 BCAAのおすすめとしては、大手国内メーカーmeijiのサプリブランドSAVAS（ザバス）から販売されているBCAAパウダーを紹介。さすがの信頼性と低価格が実現されており、吸収に優れたホエイペプチドやビタミン・ミネラルなどがプラスされているのもうれしいポイントです。水分補給はトレーニング中すべての人に必要なことなので、お気に入りの味のBCAAを混ぜて美味しく補給してくださいね。 ちなみに、BCAAも含めて9つすべての必須アミノ酸をまとめたEAAのパウダーもありますが、ビギナーには不要だと筆者は考えています。もちろん摂取するのがEAAであるにこしたことはないのですが、高価格であることがネック。継続することが最も大切なので、低価格に抑えられたBCAAを摂ることでもビギナーのうちは十分です。 サプリを有効活用して体作りを効率的に 本記事では、ミドルエイジから筋トレを始めたような方へ向けて、おすすめのサプリを5つ紹介しました。 基本的な食事・運動・休養をしっかり実践することが重要ではありますが、それを支えるものとしてサプリは欠かせません。今の自分に必要なものを見極めて、活用できるものは無理のない範囲で活用しましょう。 サプリの効果にも後押しされて体作りが上手くいけば、ミドルエイジ以降も自信を持って若々しく暮らしていけますよ！

美容と健康

健康的にボディメイクする成功の鍵！これだけは用意したい5つのアイテム

「なんか最近太ってきたなぁ」「若い頃みたいに痩せれなくなったかも」 年齢を重ねてそのように感じている方も多いのではないでしょうか。日々のことで忙しいと体型の維持って意外と難しいですよね。 本記事では、健康的にボディメイクするためのアイテムを5つ紹介します。健康的な体を維持・向上していくためには何が大切か説明した上で、アイテムを選ぶ際の注意点も合わせて伝えるのでぜひ参考にしてください。　 筆者は筋トレを6年以上地道に続けてきて、アラフォーでも体型を維持してきました。そんな筆者がいろいろと試してみて感じた生の声をお伝えします。ぜひ健康的にボディメイクして、プライベートでも活動的になれる日常を手に入れましょう。 ボディメイクで重要な要素 体型を維持しつつ健康的にボディメイクするためには、どのような意識が必要か説明します。これからダイエットや筋トレをしていきたい方は参考にしてください。 食事管理が最重要 健康的な若々しい体を作っていくには、食事管理への意識が最も重要なことです。 健康を維持していくためには、必要以上に脂肪を付けてはいけません。年齢を重ねても太りすぎず体型を維持するには、現状の食事がその年代の体に合ったものかという意識をしましょう。 30代・40代と歳をとれば、すべての人が少しずつ基礎代謝が落ちていきます。必要な摂取カロリーは落ちているにもかかわらず、若い頃と同じような食事量・食事内容を摂っていては必然的に太ってしまいます。 たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスやビタミンなどを、バランスよく必要な分量だけ取るように自分を管理しましょう。体の反応を見ながら年代や体質に応じた食事を心掛けることが、体型維持にとって最も重要です。 その上で運動もがんばろう 食事を管理する意識を養えたら、それぞれができる範囲で運動もがんばりましょう。 体が「健康的」と言えるためには、筋力や運動機能を向上させること、もしくは落とさないことがポイントです。特に運動せず年代が上がっていけば筋力なども落ちていくのが自然なので、その状況に抗うことが健康的な体作りにとって重要です。 ウエイトトレーニングで筋肥大を狙う、ジョギングなどの有酸素運動で心肺機能を上げる、ヨガ・ピラティスやストレッチ運動で柔軟性を高める。目的に応じてそれらの運動をバランスよく行うのがおすすめです。 ただし、無理は禁物です。 リカバリー機能も年々落ちていくので、運動による恩恵を受けるためや怪我防止のためにはしっかりした休養も必要。それに、最初に張り切りすぎると後でモチベーションが一気に下がってしまうこともあります。できる範囲で少しずつ始めて、習慣化することを目指しましょう。 必須アイテムを選ぶ際の注意点 健康的にボディメイクするために必須のアイテムを選ぶ際、注意してほしいことがあります。以下ではその注意点についてくわしく説明します。 アイテムは必要最低限で良い アイテムは今の自分に必要な最低限のものだけで良いので、アレもコレもと手に入れようとしないのがベターです。 健康的にボディメイクするには、食事管理と運動が最も大切です。アイテムはあくまでもそれらを適切に実践するために補助するものなので、たくさん数があれば良いというものではありません。 アイテムを使うことに焦点を当てるような、「手段の目的化」のエラーに陥らないように気を付けてください。食事管理と運動が継続できるように、適度にアイテムを利用するくらいの意識で大丈夫です。 リーズナブルなものでいい アイテムはリーズナブルなものでいいので、まずは試してみましょう。 アイテムもこだわると価格帯はピンキリです。もちろん通常は高価なもののほうが多機能であったり高品質であったりするでしょう。もっとも、「自分に合うか」「うまく利用できそうか」は個人差もあるので、いきなり思い切って高価なものを購入しないでOKです。 むしろ、そこまで突き詰めた体作りを目標にしない限りは、リーズナブルなものでも食事や運動について十分な効果を得られるケースがほとんど。オーバースペックになりそうなものは避けるようにしましょう。 用意したい5つのアイテム 健康的にボディメイクするために用意したいアイテムを5つ紹介します。以下で詳しく説明するので参考にしてください。 体組成計　Anker Eufy 「Smart Scale P2 Pro」 必ず手に入れてほしいアイテムは体組成計です。スマートフォンと連携できるものがよりおすすめですよ。 食事管理をする前提として、現状の体重や体脂肪率などを日々確認できることは必須です。 なぜなら、体重の変化を確認しないと「今のままの食事で太るのか痩せるのか」がわからず、カロリーや食事内容を修正できないからです。その変化から維持カロリーに見当を付けた上で、ダイエットしたい場合はそれより少なく、筋肉を付けたい場合はそれより多く摂取するようにしましょう。 また、体重確認を継続していくためには面倒でないこともポイント。乗るだけでスマートフォン内の専用アプリにデータが記録されるものが便利で続けやすいです。 今回紹介するのは、Anker（アンカー）のスマートホームブランドEufy（ユーフィー）から「Smart Scale P2 Pro」。 Wi-FiやBluetoothでつないで、体重や体脂肪率、筋肉量など16項目のデータを自動で連携して記録してくれます。本体は軽量でシンプルなデザインなので部屋に置いても邪魔にならず、乗るだけで毎日簡単に記録できますよ。 https://funday.jp/article/5116 低温調理器　IRIS OHYAMA「LTC-02-W」 食事管理をする上で、低温調理器があると重宝すること間違いなしです。 食事管理は、外食で何を食べるかも気を付けると良いですが、バランスの良い食べ物を自炊できるとより簡単になります。 具体的には、タンパク源として鶏胸肉やささみ、脂の少ない牛肉、卵などを食べやすい形で摂取できると楽に管理できます。付属のレシピに沿って低温調理器を使えば、ジューシーな鶏胸肉やローストビーフ、温泉たまごなどが簡単に作れて無理なく節制できるでしょう。 今回紹介するのは、IRIS OHYAMA（アイリスオーヤマ）の「LTC-02-W」。 置き場所に困らないコンパクトさでも十分なパワーがあり、水を張る鍋の深さが10cmからOKなのは地味にうれしいポイント。信頼の国産ブランドで料理初心者も簡単に使用できるアイテムなので、節制中でも献立に彩りを与えてください。 フードプロセッサー　TESCOM「PureNatura　TK441-W」 シンプルなモデルでいいので、フードプロセッサーがあれば簡単に野菜やお肉を切るなどいろいろと使えますよ。 栄養バランスと満腹感を得られるダイエット料理でおすすめしたいのが、具沢山のスープやカレーです。ただ、中に入れる野菜などの具をいちいち包丁で切るのは面倒だという方も多いと思います。そんなときフードプロセッサーがあれば簡単にみじん切りやミンチを作ったりできるので、1台あると助かりますよ。 紹介するのは、TESCOM（テスコム）「PureNatura　TK441-W」です。 コストを抑えつつも、単なるみじん切り以外にも、大根おろしやバターやメレンゲを作る機能も付いています。洗うのも簡単で電源コードも収納可能なので、使ったら片付けるのも楽々です。 サプリメント（プロテインなど） X-PLOSION「100％ナチュラル　ホエイプロテイン」 サプリメントもあったほうが栄養管理がスムーズに行えるのでおすすめです。 サプリメントはあくまでも補助食品です。通常の食事で栄養がしっかり摂れているのであれば必要ありません。 ただ、多くの方が仕事などで食事の内容や時間帯がバラバラだったり、外食が多くなってしまって栄養は偏りがちに。そんなときに足りない栄養を補助するにはサプリはありがたい存在です。 ここでは、 X-PLOSION（エクスプロージョン）の「100％ナチュラル　ホエイプロテイン」を紹介します。国内製造なので品質に信頼がある上に、継続しやすい低コストを実現しています。ミルクチョコレート味などお馴染みの味がさまざまな用意されているので、好みのものを選びましょう。 なお、食事で十分たんぱく質が足りているときまでプラスして摂る必要はありません。食事では足りないときや食事が摂れないタイミングのときに利用する、くらいの意識でまずは十分です。 アブローラー（腹筋ローラー）　AUOPLUS HR-Y01 トレーニング器具でおすすめしたいのは、アブローラーです。 安価に手に入るものなので、自宅に用意しておくと何気なく取り組めて便利です。腹筋を鍛えることはマシンや昔ながらの起き上がり運動などでもできますが、より重い負荷で鍛えたいならアブローラーはおすすめです。ジムではむしろ自宅に用意できないバーベルトレーニングなどを優先しましょう。 ただし、トレーニングの姿勢を間違える（腰を反った状態で行うなど）と腰を痛めてしまうのでくれぐれも注意はしてくださいね。 アブローラーのおすすめとして、AUOPLUSのアブローラー（HR-Y01）を紹介します。 膝を置くマットも付いていて造りもしっかりしているのでコスパが良く、こちらのアイテムで腹筋を十分鍛えられます。正しいフォームで回数をこなせば、次の日には筋肉痛があなたを待っていますよ。 5つのアイテムでボディメイクを成功へ 本記事では、健康的にボディメイクするのに用意したいアイテムを5つを厳選して紹介しました。 もちろん5つのアイテムがなくても成功する場合はあります。でも、アイテムをうまく利用すれば、継続するハードルになりそうな面倒臭さを回避することができて成功率をグッと上げられるはず。 アイテム自体は使えさえすればまずはリーズナブルなもので十分です。初期投資だと思って5つのアイテムから自分に合いそうなものを揃えて、ボディメイクの成功率を上げてください。 健康的な体型を維持できれば、体が軽くなって日々の暮らしでも活動的になれますよ。